基礎代謝と運動・トレーニング：基礎代謝を上げる～ダイエット効果もアップ～

基礎代謝で消費されるエネルギーの中でも、40％は筋肉によるエネルギー消費です。

筋肉を鍛えて基礎代謝をアップさせることが、効果的にダイエットするには大切なのですが、ポイントがあります。

筋肉を鍛える時には「超回復」が重要になります。

筋肉の超回復について説明しますと、トレーニングにより消耗した筋肉が休息することに元の状態に戻り、その後トレーニング前よりも向上することをいいます。
効率的に筋肉を鍛えていくにはこの超回復の時期を狙ってトレーニングを行う、ということが必要になります。

十分な休息と栄養が筋肉を超回復させるには必要なので、注意してください。

「オーバートレーニング」といって、筋肉が消耗している状態で無理なトレーニングを続けると、筋肉が鍛えられるどころか、元の状態よりも弱ってしまいます。これでは効果的なトレーニングにはなりません。

十分に筋肉がトレーニングで疲労した後は休息をとりましょう。

また、「アミノ酸」が筋肉をしっかり回復させるには必要になります。
食事は「高たんぱく質」のものを良く摂取するように心がけましょう。カロリーの高いものはとり過ぎないように注意しましょうね。
睡眠も大切です。ハードなトレーニングなら８時間、最低でも６時間は必要だとされています。健康のためにも規則正しい生活をするようにしましょう。

どんどん筋力をつけたい人は、筋肉が超回復した時期に、健康のためにと考えている人は、定期的にトレーニングするようにしてくださいね。筋肉トレーニングは、頑張り過ぎないことが大切なのです。

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【超回復とは】 トレーニング開始から，鍛えられる筋肉は負荷を掛けての収縮と弛緩を繰り返します。 このとき，筋組織は軽度の損傷を受け，一時的に筋量が減少すると考えられています
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超回復と休息：CramerJapan
... これはあまりに練習熱心なばかりに休息を取らずにトレーニングを続けてしまい、逆効果 を生んでしまった典型的な例です。元々の筋量がa点です。そして、トレーニング後にb点まで筋量 は減少しました。しかし、休息を少ししか取らずに筋肉の修復や超回復 ...
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超回復をあやつる
筋肉トレーニング（筋トレ）方法 - 魅せる肉体改造における超回復について説明しています ... training guide ? 筋肉をつける筋トレで肉体改造を目指すトレーニング方法
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超回復　〓トレーニング情報局〓
超回復 筋力トレーニングを行うと、一時的に疲労で重い重量が上げられなくなったり、筋肉痛なども起こったりします
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格闘家の食事と栄養　戦うボディー　超回復 ...
そこで壊れた筋肉に適切な栄養と休養を与えますと超回復（ちょうかいふく）という現象がおきます。この超回復により、筋肉はなんと２０パーセントも強くなって回復してくれます
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正しい超回復＝たくましい肉体【筋トレ職人の実践 ...
正しい超回復＝たくましい肉体 ・ 誤った超回復＝ガリガリのからだ ・ 最新!!筋肉が細くなる筋肉痛事情 ・ スケジュールの知られざる特典
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筋トレ職人の実践講座 ＞ 誤った超回復＝ガリガリのからだ 筋肉は、低下→回復→超回復を繰り返すことは、 先の「正しい超回復＝たくましい肉体」でお教えしました
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基礎代謝を高めておくことと効率よくダイエットするにも有利ですし、太りにくい体質にもなるので大切です。

短距離走など、瞬間的な運動が無酸素運動ですが、お家で簡単にできる無酸素運動にダンベル体操があります。
これは前にも説明したとおり、基礎代謝を高めるためには、筋肉を鍛える無酸素運動が必要になります。

筋肉の量を増やす効果と、筋肉のエネルギー代謝を活性化させる効果がダンベル体操には期待できます。間に有酸素運動を組み合わせながら、ダンベル体操をして筋肉トレーニングをして健康的にダイエットしましょう。

ダンベル体操をする前に日頃運動していない人は、ストレッチ体操から始めましょう。
ストレッチをしてよく体をほぐしてから運動した方が効果的です。

ダンベルがない人は、ペットボトルにお水を入れたもので代用しても良いですから、最初は０.５～１.５キロ程度の重さにしたダンベルから始めましょう。
少しずつ慣れてきたら重量を増やしていきましょう。
手首を反らせて握ると、靭帯などを痛める場合もあるので握る時は、手首を内側に傾けた状態にします。注意してください。

ダンベル体操は、無理をしないで続けることが大切です。20分程度の短い時間でも効果は十分です。

激しいトレーニングをするのはすぐに効果が見られないからといっても禁物です。

長く続けることが筋肉トレーニングでは大切なことです。筋繊維が損傷されたままトレーニングを続けると、ケガの原因にもなります。

食事にも気をつけながら習慣的に続けていけば、基礎代謝は緩やかですが、確実に上昇していきますよ。
無理をしないで、少しずつ頑張りましょう。効果が見られなくても、諦めずに、地道に続けていきましょう。

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健康体操とダンベル体操のサークル『ホップ ...
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ダンベル体操 - 基礎代謝を高めるための９９の技法
ダンベル体操について ダンベル体操は約１５分間で確実に体脂肪を減らす効果があります。運動中に体脂肪を減らすのが目的ではなく、筋肉を鍛えて基礎代謝を高めることで普段から脂肪を燃焼しやすい体作りを目指しましょう
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1日15分。ダンベルトレーニングで秘かに筋力アップ！これだけは、毎日続けたい！全身の筋肉づくりに必要な基本形
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ジャズ体操 １９６２年にスウェーデンのモニカ・ベックマン女史によって発案された体操運動をリズム音楽で具体化させたものが源流です 日本におけるジャズ体操の創始者は佐藤正子先生で、その定義は「リズム感覚を効率のよい自然運動で養い、効率のよい ...
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「有酸素運動」という言葉、トレーニングをしない人でも聞いたことがあると思います。
その反対に「無酸素運動」という運動もあります。

どちらも、必要な運動で、ダイエットにも効果的ですが、それぞれの特徴を知ることで効率の良いトレーニングができます。

有酸素運動は、体脂肪を燃やす運動です。有酸素運動は、無理なく続けることが大切です。

ウォーキングやジョギングなどが、有酸素運動にあたります。

有酸素運動は継続的に、十分な呼吸を確保しながら酸素を消費する運動です。
脂肪を燃焼させるためには、十分な酸素が必要なので、息が切れてしまうほどの激しい運動では、脂肪は燃えてくれません。脂肪が燃え始めるのは、有酸素運動を始めてから20分くらい後と言われていますが、日頃運動していない人は、15分程度から初め、徐所に運動時間を長くしていくと良いでしょう。

基礎代謝を高め、やせにくい体を作る運動が無酸素運動です。

ダイエットに詳しい方などは、脂肪を燃やす有酸素運動を思い浮かべる人も多いかと思います。
しかし、有酸素運動だけでは、筋肉が落ちてしまう場合もあります。

筋肉が落ちれば太りやすい体になってしまいます。
筋肉は基礎代謝を高めるためには必要なものなのです。

無酸素運動は、酸素を使うのではなく、筋肉に貯めておいたグリコーゲンを使います。
筋肉を鍛えることができる短時間の運動です。
走ることでいえば短距離走や、重いダンベルを使った運動がそれにあたります。

無酸素運動で基礎代謝を高める。
その後、有酸素運動をして脂肪を燃やす、という方法を取り入れることにより、効率の良いトレーニングを行うことが出来ます。

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有酸素運動と無酸素運動
ダイエットは攻めて勝つ！ダイエットは楽しい運動＋健康的な生活で成功するのだ！健康的なダイエットを目指す方、輝きを保つダイエットを目指す方、ダイエットで失敗したすべての方に送る常識的健康ダイエット法 ... 有酸素運動と無酸素運動 人間の運動 ...
http://www.geocities.co.jp/Beautycare/2314/

無酸素運動＋有酸素運動
... よりも大幅にエネルギー摂取量を増やしてしまっては、せっかくの運動による消費が相殺されてしまいますので、その一点だけには注意が必要です。 →効果的な３つの方法へ戻る →無酸素運動の特徴と欠点へ →有酸素運動の特徴と欠点へ →無酸素運動 ...
http://tawake.upper.jp/b-4/my/

☆有酸素運動と無酸素運動☆有酸素運動と無酸素 ...
?有酸素運動と無酸素運動の違いのページではダイエットをする時に有酸素運動と無酸素運動の違いの説明や、有酸素運動と無酸素運動を間違えるとダイエットに失敗する事など有酸素運動と無酸素運動で紹介しています" ...
http://www.hytyn22.net/

有酸素運動と無酸素運動
ダンスダンスレヴォリューション（ＤＤＲ）ダイエット第４章・有酸素運動と無酸素運動 ... ☆有酸素運動と無酸素運動 さて、そーするとやはり 『やせたかったら運動しろ
http://www.fsinet.or.jp/~ddrdiet/

無酸素運動と有酸素運動 ◆ 美容情報 Beauty
無酸素運動と有酸素運動 ボディケア＆ヘアケア、スキンケア＆ダイエット... もっとキレイになりたいね！
http://www.j-nic.jp/con_beauty/

有酸素運動と無酸素運動
体の中に入ってきた脂肪は、筋肉に燃やされるために血液中に運ばれていきます。しかし、運動をしていない筋肉は脂肪を燃やしてくれません。使われなかった脂肪はすべて体脂肪として蓄えられていくのです
http://www.pharm.co.jp/today-diet/

有酸素運動
Home 最終更新日 05/05/01 無酸素運動と有酸素運動 運動の強さを次第に増し、ある限度を越えると、肺から取り込んだ酸素の供給だけでは追いつかなくなり、無酸素下でエネルギーを作る状態へと変わります。年齢にもよりますが、脈拍が１分間に110?120を越える ...
http://www.gik.gr.jp/~skj/lifestyle/

筋肉を鍛えれば基礎代謝が上がり、ダイエットにつながると言われています。

筋力トレーニングと聞いて女性が悩むのは、体つきが筋肉質になってしまうのではないか、という不安ではないでしょうか？

腕や脚がパンパンに鍛えられると、女性としてはうれしくない方もいますよね。
ですが、簡単には普通の筋肉トレーニングでは筋肉質になることはないので安心してください。

例えば、腕や足がパンパンになって太くなったような経験は、すこし運動をきつめにした後など誰しもあると思います。

これは、筋肉が太くなったわけではないのです。筋肉に血液や水分が集まって起こる現象です。
激しい運動によって疲労した筋肉を回復させるために自然とこういう状態になります。

一時的なものです。遅くても数日で元に戻るので心配はいりませんよ。

けれど、もともと筋肉質で困る、と言う方やまだ不安な方は有酸素運動を中心にトレーニングするようにしましょう。

もちろん普通の人よりは筋肉がついていますが、マラソン選手をみると、みんなすらっとしています。リフティング選手や、ハンマー投げの選手は同じ陸上でも、たくましい体つきをしています。

運動する時は有酸素運動を中心にして、その間に筋力トレーニングを取り入れていきましょう。

短い時間に大きな力をかけるトレーニングをすると筋肉は太くなりやすいですが、ジョギングのように長い時間をかけて小さな力をかける有酸素運動では筋肉は太くなりにくいということです。

筋力トレーニングは、頑張りすぎず、軽めのものを継続的に行うようにしましょうね。 

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筋肉フェチページ
体目的ＯＫ(でもＨ目的のみは駄目です) ですが １回限りでなく トレーニング とか付き合ってくれる人希望です! モロでは無いけど.いい鍛えられた 筋肉美 を追求してて鍛えられた筋肉が好きなんで メール で筋肉質の人と出会えるかと思うとスリム系は大歓迎です ...
http://www.hamq.jp/

筋肉質 - Wikipedia
... スポーツと筋肉 筋肉質であることを 体育 学的に言えば、身体の鍛錬が理想的な状態に達したことを指すものと思われる ... いる。最近は 日本人 俳優の肉体美を賛美する際にも用いられる表現になりつつある。 [ 編集 ] 関連項目 筋肉 体育 筋力トレーニング 身体改造 ...
http://ja.wikipedia.org/wiki/

筋肉ドクターのアイアンクリニック
... 心配ありません。ボディビルダーなんて必死で毎日トレーニングや栄養なんかに注意しながら、どんなスポーツ選手よりも毎日の生活をボディビルに捧げているのにもかかわらず、「なかなか筋肉が大きくならない」なんて悩んでいるのです。もし、筋肉質に ...
http://ironclinic.com/

筋肉トレーニング方法！自宅で筋肉トレーニング ...
ただし、ただ単に 筋肉トレーニング をして 筋肉 をつけたいという方が購入する本ではないようで、 筋肉トレーニング 種目等はほとんど書かれておりません。 「体脂肪」を落として「筋肉質」になる
http://kokoronoase.hp.infoseek.co.jp/

健康にダイエット・肉体改造をしよう！身体の構造 ...
しかし 女性は体質の問題で 筋肉質になりたくてもなかなかなれないのです ... 筋肉トレーニングで筋肉を鍛える事によって脂肪を燃焼しやすい身体にていきます
http://www.k4.dion.ne.jp/~kenkou_d/

筋肉だけを増やせる？ 肉体改造研究所(筋トレ ...
... 筋肉だけを増やせる？ 筋力トレーニングで ... 筋肉質な体を手に入れられるんでしょうか？ 次の図をご覧下さい。 筋力トレーニングをしながら栄養を補給したときのイメージ図です。 余ったエネルギーは筋肉と脂肪両方に分配されていますが、分け前は筋肉の方が多いで ...
http://www.know-dt.com/TrainingARC/abtrain/

生活活動強度指数をご存知でしょうか？

基礎代謝量と生活活動強度指数の２つを掛け合わせて、１日に消費されるエネルギー量を計算することができます。

生きていくうえで必要最低限なエネルギーのこと基礎代謝量と言います。

では、生活活動強度指数とは何でしょう。

生活活動強度指数は、どのくらいの負荷が日常生活において、かかっているかを意味しています。

厚生労働省が発表している第６次改定日本人の栄養所要量に掲載されているものによると、生活活動動作は大きく４つに分類されています。
活動強度により、それぞれ指数が1.9（高い）、1.7（適度）、1.5（やや低い）、1.3（低い）、と当てはめられています。

それぞれの活動強度は以下のようになります。

1.9・・・１日１時間程度、激しいトレーニングをしていたり、木材の運搬や激しく体に負担のかかる仕事をしていたりする場合。

1.7・・・１日１時間程度はウォーキングやサイクリングなどをしている場合。また、立った姿勢でいることが多い場合、そのうち１時間程度は農作業など、体に負担のかかる作業をしている場合。

1.5・・・歩行時間がやや長く、２時間程度の場合。座っている姿勢が大部分ですが、立った姿勢での作業も比較的多い場合。

1.3・・・安静時が多い場合。散歩や買物など、ゆっくりした１時間程度の歩行のほかは大部分は座った姿勢での読書や勉強、テレビ、音楽鑑賞などをしている場合。

1.3か1.5に当てはまる方は改善が必要かもしれません。
なかなか難しいかもしれませんが、望ましいとされているのは、1.7程度の活動量です。１日のうちに運動をする時間を加えて、1.7の状態に近づけるように頑張ってみましょう。

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生活活動強度の区分（目安）
生活活動強度 と指数（基礎代謝量の倍数） 日常生活活動の例 日常生活の内容 生活活動 時間 Ｉ （低い） 1.3 安 静 12 散歩、買い物などの比較的ゆっくりした1時間程度の歩行の他、大部分は座位での読書、勉強、談話、また座位や横になってのテレビ、音楽 ...
http://www.nikonet.or.jp/~hokuei/21/sick2/

生活活動強度
生活活動強度と指数(基礎代謝量の倍数 ) 日常生活活動の例 日常生活の内容 生活動作 時 間 ? ( 低い ) 1.3 安静 立つ 歩く
http://www.kms.ac.jp/~hsc/izumi/undo/

生活活動強度☆栄養と調理のミニ辞典
生活活動の内容によって消費するエネルギーの量は異なり、身体的に激しく活動すれば、消費エネルギー量は高まります。そこで、生活活動指数を基準に、活動の内容と時間を総合的に考慮した生活活動強度を区分しています
http://www.sa-ay.com/cook/

参考表 生活活動強度の区分
生活活動強度 と指数（基礎 代謝量の倍数） 日常生活活動の例 日常生活の内容 生活動作 時 間 i （低い） 1.3 安 静 １２ 散歩、買物など比較的ゆっくりした１時間程度の歩行のほか大部分は座位での読書、勉強、談話、また座位や横になってのテレビ、音楽 ...
http://www.wellba.com/wellness/food/contents/

温泉郷.com 生活活動強度の目安
生活活動強度と指数（基礎代謝量の倍数） 日常生活活動の例 日常生活の内容 生活動作 時間(h) ? （軽い） 1.3 安静 12 生活の大部分を座ったり横になったりして、読書、勉強、談話、テレビ、音楽鑑賞などをしている人。運動は、散歩、買物など比較的ゆっくりした1 ...
http://www.onsenkyo.com/advice/

ダイエット・生活活動強度指数など・・・
エネルギーについて さて，ダイエットをしていく上で，１日当たりのエネルギー所要量を知らなければ，いったいどの程度の栄養を摂取すればよいのか，どの程度の有酸素運動をすればどれだけの脂肪量を消費できるのかがわかりません．そこで，以下では ...
http://www.nanzan-u.ac.jp/GAKUSEI/kagai/ssr/

ダイエットについて『基礎代謝』生活活動強度の ...
ダイエットに役立つ情報サイトです。あなたの基礎代謝量、エネルギー量を計測しましょう。運動していないときでも消費エネルギーの多い太りにくい体にするには、基礎代謝を高めることがとても重要です ... 生活活動強度と指数 （基礎代謝量の倍数） 日常 ...
http://www.e-uruoi.net/about/

筋力トレーニングが基礎代謝を上げるには良い、と言われています。

しかし、筋肉についてはなかなか普通詳しくは知らないですよね。

白筋（白い筋繊維）と赤筋（赤い筋繊維）との２種類に私達の体の筋肉は、分けられます。

白筋は、体の表面に多い筋肉です。
主に走る、飛ぶ、重い物を持つといったように力を使う運動で使う筋肉です。

赤筋は、体の内部に多い筋肉で、生命維持のために働く筋肉です。
呼吸をしたり、骨を支えたり、血液循環を促したりということを赤筋ではします。

つまり、赤筋を鍛えるということが基礎代謝を高めるということになります。

基礎代謝アップのための筋力トレーニングでは、赤筋を意識して、集中的に鍛えるトレーニングをするようにしましょう。

赤筋を鍛えるために必要な運動は、ゆっくりした動きが適しています。

白筋は早い動きをする時に使われ、ゆっくりした動きには赤筋が使われます。

太極拳は赤筋を鍛えるには最も適した運動といえます。
ゆっくりした動きといえば太極拳がすぐに思い浮かびます。ですが、すぐに太極拳を始めようと思っても、簡単には始められませんよね。

そこで、赤筋を簡単に鍛える方法として、「背筋を伸ばす」ということがあります。
最近では、姿勢が悪い人が多く、背骨を支える筋肉が弱くなっている人も多いようです。背骨を支える筋肉は、最も赤筋が多い筋肉なのです。

背筋をぴしっと伸ばしただけでカロリー消費率は基礎代謝が高まり、１．５倍にもなるそうですよ。背筋が伸びていると、見た目的にも美しくて良いですよね。
是非毎日の生活の中で、心がけるようにしてください。

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基礎代謝量と筋肉 - 基礎代謝を高めるための９９の ...
基礎代謝量と筋肉量 深い睡眠で筋肉を増量 冬に向けて筋肉をつける 白筋と赤筋 赤筋を鍛える 脊柱起立筋について 脊柱起立筋トレーニング 基礎代謝量と筋肉量 基礎代謝量を決めるのは筋肉量です。同じ身長・体重でも、脂肪が少なく筋肉量 ...
http://taisya.denze.net/

速筋(白筋)と遅筋(赤筋) -あいからはじめる ...
筋トレだと遅筋(赤筋)が鍛えられ細くなります。 陸上の短距離選手は太ももの筋肉が太いのに、マラソン選手は意外と細いのはこのためです。 筋肉太りの人は、これらの筋肉の役割を理解してトレーニングすることで、理想の体型に近づけるのではと考えます
http://www.aikara.net/diet/

速筋と遅筋
トレーニングをすると目に見えて太く強くなります。 ■赤筋（遅筋） ゆっくりと小さな力を持続的に発揮できる筋肉です
http://hp.vector.co.jp/authors/VA016848/

筋肉トレーニングQ&A
q:遅筋繊維(赤筋)を速筋繊維(白筋)に変えるトレーニング方法を教えてください a:遅筋繊維、速筋繊維の割合というのは遺伝的に決まっており、トレーニングで変えることはできません。しかし遅筋速筋の中間の性質を持つfog繊維というのもあり、これは ...
http://www.cudan.com/kinniku/

フェニックス加圧トレーニング専用ウェア<カーツ>
メタボリックシンドローム対策 （カーツウォーキング／カーツ赤筋トレーニング 1.女性向け お腹まわりを引き締めよう！（お腹まわりのエクササイズ
http://support.kaats.jp/training/

■筋肉の構造（赤筋と白筋） 【ダイエット ...
筋肉は 筋繊維 が束になる事で構成されています。 筋繊維は細長い細胞だが、運動やトレーニングする事で太くなります。 逆に、運動しないと細くなってしまいます。 ■赤筋と白筋
http://disp.jp/dl/51_100/

スポーツ医科学・トレーニング科学
持久力のトレーニングを行えば赤筋が強化され、筋力トレーニングを行えば白筋が強化されます。また個人個人で赤筋と白筋の割合が違っていて、白筋を多く持っている人もいれば赤筋を多く持っている人もいます。言い換えれば赤筋・白筋どちらの筋繊維を ...
http://inage.raindrop.jp/nbs/

columntop
「こころ」と運動・トレーニング】 【赤筋、白筋、ピンク筋 ... コラムニスト 石井 直方先生プロフィール 昭和30年東京都生まれ。ボディビル1981・1983年ミスター日本優勝
http://www.kentai.co.jp/column/

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